BERND GÖDDEKE

Bodybuilding, Kraft- und Fitnesstraining

Danksagung

Vorwort von Dr. Dieter Zittlau

Einleitung

1.0 Trainingsgrundsätze
Zielsetzung
Was ist Muskeltraining?
Wie ist Training sinnvoll?

2.0 Erholungs-und Regenerationszeit
Regeneration und Leistungssteigerung

3.0 Der Muskelaufbau
Muskelfasertypen
Wie wächst ein Muskel?
Zusammenfassung

4.0 Der Blutkreislauf -Straße für das Blut
Der Sauerstofftransport
Das Herz
Die Bedeutung von Wasser
Die Ausdauer bzw. Energiebereitstellung
Biologische Anpassungen
Zusammenfassung

5.0 Das Ausdauer-oder aerobe Training
Das Laufen
Das Schwimmen
Das Radfahren
Das Heimtraining
Das Seilchenspringen

6.0 Die optimale Ernährung
Der Stoffwechsel
Der Baustoffwechsel
Die Nährstoffe
Die Vitamine
Wasserlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine
Zusammenfassung

6.2 Wichtige Mineralstoffe (Mineralien, Elektrolyte)
Zusammenfassung

6.3 Das Eiweiß (protein)
Die 10 essentiellen Aminosäuren
Die nichtessentiellen Aminosäuren
Biologische Wertigkeit
Eiweißbedarf
Der Energiestoffwechsel

6.4 Kohlenhydrate
Energiegewinnung
Nach dem Training
Ballaststoffe

6.5 Fett
Wichtige Funktionen
MCT, das Fett der Zukunft?
Cholesterin

6.6 Das Wasser
Mineraldrinks

6.7 Der Alkohol
Alkohol und das Zentralnervensystem
Mehr Leistung durch Alkohol?

6.8 Die Hormone
Die Schilddrüse
HGH, das Wachstumshormon
Anregung der Bildung von HGH durch Training
Nebenwirkungen bei der Einnahme von HGH
Zusammenfassung

6.9 Steroide und Anabolika
Die Nebenwirkungen anaboler Steroide
Doping-Kontrollen
Das Testosteron-Verhältnis

7.0 Krafttraining und Alterungsprozess
Beeinflussung des Alterungsprozesses
Bodybuilding, die Zeitmaschine
Zusammenfassung

8.0 Die Anatomie des menschlichen Körpers
Der Knochenbau
Das Knorpelgewebe
Die Muskulatur

9. Die mentalen Trainingsvoraussetzungen und -methoden
Die innere Einstellung zum Training
Die Motivation
Die Zielsetzung
Trainingsprinzipien (Weider-Prinzipien)
Verletzungen
Intensität
Zusammenfassung:
Trainingsverlauf
Nach dem Training
Der Muskelkater
Zusammenfassung

10.0 Die wichtigsten Übungen
Die Brustmuskulatur
Übung 1: Bankdrücken
Übung 2: Bankdrücken mit Kurzhanteln
Übung 3: Schrägbankdrücken mit Langhantel
Übung 4: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Übung 5: Fliegende Bewegung seitlich
Übung 6: Fliegende Bewegung, parallel zur Körperachse
Übung 7: Überzüge mit Langhantel, abgewinkelte Arme
Übung 8: Überzüge mit Langhantel, gestreckte Arme
Übung 9: Überzüge mit Kurzhanteln, gestreckte Arme
Übung 10: Gestreckte Überzüge mit Kurzhanteln
Die Armmuskulatur - Bizeps brachii
Übung 11: Konzentrationscurl sitzend
Übung 12: Konzentrationscurl in Vorbeuge
Übung 13: Larry-Scott-Curl
Übung 14: Langhantelcurl, stehend
Übung 15: Hammercurl, stehend oder sitzend
Übung 16: Hammercurl, gedreht
Die Armmuskulatur - Trizeps
Übung 17: Trizepsstrecken stehend, einarmig
Übung 18: Trizepsstrecken mit Kurzhanteln, liegend
Übung 19: Trizepsstrecken nach hinten in Vorbeuge
Übung 20: Trizepsstrecken mit S-Z-Stange stehend
Übung 21: Trizepsstrecken mit Kurzhantel, liegend
Übung 22: Trizepsdrücken am Rollenzug
Übung 23: Barrendips
Die Armmuskulatur - Unterarme
Übung 24: Unterarmanwinkeln mit Langhantel
Übung 25: Handroller
Schultermuskulatur
Übung 26: Nackendrücken mit Langhantel
Übung 27: Abwechselndes Drücken mit Kurzhanteln
Übung 28: Langhantel anheben nach vorne
Übung 29: Abwechselndes Anheben in Vorbeuge
Übung 30: Seitheben sitzend in Vorbeuge
Übung 31: Seitheben stehend
Übung 32: Seitheben in Vorbeuge aufgestützt
Übung 33: Langhantelanheben, liegend, nach vorne
Übung 34: Kurzhantelanheben, liegend nach vorne
Übung 35: Kurzhantelschwingen, liegend nach vorne
Beinmuskulatur - Oberschenkel
Übung 36: Kniebeuge mit Langhantel
Übung 37: Reverse (Hackenschmidt) Kniebeuge
Übung 38: Beincurl an Maschine
Übung 39: Beincurl mit Eisenschuhen
Übung 40: Reverse Beincurls
Übung 41: Reverse Beincurls mit Eisenschuhen
Übung 42: Beinheben seitlich
Beinmuskulatur - Waden
Übung 43: Wadenheben an Wadenmaschine
Übung 44:Wadenheben mit Langhantel
Die Rückenmuskulatur
Übung 45: Klimmzüge mit weitem Griffhinter dem Kopf
Übung 46: Ziehen an Latissimus-Maschine
Übung 47: Ziehen an Latissimus-Maschine
Übung 48: Rudern mit Langhantel in Vorbeuge
Übung 49: Rudern mit einseiter Langhantel in Vorbeuge
Übung 50: Rudern einseitig mit Langhantel in Vorbeuge
Übung 51: Rudern in Vorbeuge mit Kurzhanteln
Übung 52: Rudern mit Langhantel, liegend auf Bank
Untere Rückenmuskulatur
Übung 53: Aufrichten mit Langh. (Guten-Morgen-Übung)
Übung 54: Oberkörperaufrichten (Hyperextension)
Übung 55: Pendeln in der Hüfte
Nackenmuskulatur
Übung 56: Nackenheben mit Kurzhanteln
Übung 57: SchuIterheben mit Kurzhanteln, seitlich
Übung 58: Nackenheben mit Kopfriemen
Bauchmuskulatur
Übung 59: Aufrichten am Schrägbrett, (Situps)
Übung 60: Beinstrecken mit Eisenschuhen
Übung 61: Beinheben mit Eisenschuhen
Übung 62: Oberkörper anheben liegend (Crunch's)

Glossar - Erklärung einiger Fachbegriffe

Literaturverzeichnis

Bildnachweis

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